十個技巧加快運動恢復
2020-11-20 15:50:39 來源: 人民網-生命時報
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  只有進行長期鍛煉,才有望獲得滿意結果。但是,如果訓練過度,身體很難恢復過來,那么鍛煉的辛苦努力可能會白費。近日,美國知名健身教練安東尼·貝維拉瓜總結了十個技巧,以加快鍛煉后的身體恢復速度。

  1.接納碳水化合物。運動后補充合適的營養物質能加速恢復和促進肌肉生長,而人體在鍛煉后有吸收碳水化合物的傾向,因此鍛煉結束后應加餐,大約占一天總碳水化合物攝入量的20%~30%。除此之外,還需攝入25~30克蛋白質。切記這頓加餐所含脂肪不應超過10克,否則人體對營養物質的吸收速度會降低。

  2.服用支鏈氨基酸。兩餐之間服用支鏈氨基酸(BCAA)能保證蛋白質合成在一整天內順利進行,促進肌肉恢復。富含支鏈氨基酸的食物有蝦、雞肉、牛奶、玉米等。

  3.泡沫滾軸用起來。鍛煉前使用泡沫滾軸能放松肌肉,讓身體更靈活;鍛煉后使用,有助于將肌肉中的毒素和乳酸排出。

  4.冰浴。浴缸里裝滿冷水,再倒一些冰塊進去,讓全身浸泡10分鐘。此方法專業運動員用的比較多,并不適合所有人,謹慎使用。

  5.活動起來。適當活動能為需要恢復的肌肉輸送含有豐富營養物質的血液,并能減少肌肉粘連,增加之后鍛煉的運動能力,如提高肌肉力量等。

  6.小睡片刻。除了保證晚上睡個好覺,還應在中午小睡15~20分鐘,不僅對心臟功能有好處,還能降低血壓、減輕壓力,甚至能促進體重減輕。

  7.平衡膳食。無論減重還是增肌,單靠鍛煉是不行的,攝入均衡的飲食對達成健身目標有重要作用,少吃油炸食品。

  8.減輕負重。在鍛煉結束后的一周內,可以只用往常負重量的60%~70%來訓練。較輕的負重能促進身體恢復,并在進入下一階段訓練時讓體力更充沛。

  9.補水。身體的各項生理功能需要水才能正常運轉,即使只是脫水1%,也會導致力量下降10%。飲水充足能潤滑關節,提高運動表現,還有助于清除肌肉中的毒素,減輕鍛煉后的肌肉痛感。

  10.服用多元維生素。鍛煉結束后,肌肉中的自由基含量最高,而維生素C、維生素D、維生素E和α-亞麻酸等能分解自由基,服用它們有助于防止自由基對肌肉造成的損害,并能增強免疫系統功能。

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【糾錯】 責任編輯: 劉媛
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